Muskelopbygning kan være kompliceret – det ved alle, der har læst et fitnessmagasin eller to. Vi har bygget en liste over regler, der giver dig mulighed for at maksimere din træning, tabe fedt og få muskler.
Her dækker vi de universelle principper for, hvordan man bygger muskler.
Disse tips vil lære dig de kritiske grundprincipper ved at vokse Muskelmasse, uanset om du er nybegynder, bodybuilder, eller du ønsker at blive stærkere frem for større. Du vil også lære, hvordan du øger din muskelvækst og når dine mål.
Først og fremmest kan træningsudstyr være farligt, og du vil for enhver pris undgå at komme til skade (fysiske læger er dyre!), så sørg for at følge reglerne i fitnesscentret og løft ansvarligt.
15 tips til muskelopbygning
1. Udvikl en rutine
Konsistens er nøglen!
At udvikle en rutine er afgørende for muskelopbygning. Den bedste praksis er at styrketræne mindst tre gange om ugen. Tre sessioner om ugen er den mindste mængde volumen, der er nødvendig for at skabe en muskelopbyggende stimulus, men du kan overskride dette. Bare sørg for, at du giver din krop tid nok til at restituere mellem sessionerne.
2. Varm ordentligt op
En solid opvarmning vil give dig mulighed for at løfte mere vægt senere, hvilket betyder ekstra muskler.
Pointen med en opvarmning er at åbne led, strække ledbånd, sener og øge din muskeltemperatur. Hvis du laver en tung session, så start med grundlæggende kropsvægtbevægelser for at varme dine muskler op.
3. Volumen og intensitet
Træn med høj volumen og medium intensitet.
Volumen er antallet af sæt og gentagelser du laver, og intensiteten er hvor meget vægt du bruger. Her er for eksempel tre forskellige 'sæt', du kan lave, når du vægttræner:
- Mulighed 1 har ti gentagelser i et sæt af 4 med samme vægt, der bruges til hver gruppe,
- Mulighed 2 bruger en højere vægt med færre sæt, og
- Mulighed 3 repræsenterer processen med at starte med flere gentagelser af en lavere vægt og ende med færre gentagelser af en højere vægt.
| Gentagelser | sæt | Vægt brugt | |
| Mulighed 1 | 8 | 4 | 20 kg |
| Mulighed 2 | 10 | 3 | 25 kg |
| Mulighed 3 |
10 8 6 |
3 |
20 kg 25 kg 30kg |
4. Pres dig selv
Skub hvert øvelsessæt til næsten fiasko. Fejl betyder, at du ikke fysisk kunne gennemføre endnu et komplet sæt af aktiviteten. Hvis din form er forsvundet, så har dine muskler brug for tid til at restituere - pres dig selv, men ikke til skadespunktet.
5. Vælg de rigtige øvelser
De 3 store når vægttræning er squat, dødløft og bænkpres – disse øvelser vil opbygge styrke, kondition og fylde. Men alle har et andet mål, når de begynder at styrketræne. Tal med en professionel og lav din research for at finde de bedste øvelser til at nå dette mål.
6. Spis godt
Din kost er en stor del af din evne til at opbygge muskler. Hvis du forsøger at opbygge muskler, skal du spise mere protein for at give næring til den nye muskelvækst.
Et kalorieoverskud er afgørende for at opbygge muskler; at spise det rigtige på det rigtige tidspunkt er dog afgørende for at hjælpe dig med at øge din muskelmasse. Den nemmeste måde er at spise din morgenmad, frokost og aftensmad, som sædvanligt, blandet med måltider efter træning, før sengetid og med to mellemmåltider imellem.
7. Spænd din træning
Spis noget protein før og efter du træner. Dette er vigtigt, da 10 til 20 gram protein indtaget omkring 60 minutter før dit tog vil hjælpe med at fremkalde en muskelopbyggende effekt efter sessionen.
8. Proteinshakes
Videnskaben fortæller os, at flydende måltider absorberes hurtigere - så hårdt det! Drik en proteinshake 30 til 60 minutter før din træning.
En undersøgelse fra 2001 ved University of Texas viste, at løftere, der drak en shake indeholdende aminosyrer og kulhydrater, før de trænede, øgede deres proteinsyntese mere end løftere, der drak den samme shake efter at have trænet.
9. Hydrat!
Forskningsundersøgelser har vist, at når celler mister vand og dermed volumen, kan proteinproduktionen bremses, og proteinnedbrydningen går hurtigere.
10. Progressiv overbelastning
Det ville være bedst, hvis du udfordrede dine muskler til at udløse vækst, men du skal også være klog på, hvordan du gør det. Hvis du øger mængden af vægt, du løfter for hurtigt, øger du din skadesrisiko. Men hvis du gør det for langsomt, vil du forkorte dine resultater eller ramme et plateau.
Professionelt tip: Tilføj 2 - 5 % vægt til dine løft hver uge for gradvist at øge de vægte, du bruger.
11. Fokuser på sind-muskel forbindelsen
Brug isoleringsmaskiner og frivægte ligeligt. Moderne fitnesscentre er fulde af smarte maskiner, der kan hjælpe med at opbygge muskler, én muskelgruppe ad gangen. De vil dog ikke hjælpe dig med at opbygge et solidt fundament af muskelmasse. Håndvægte og vægtstænger er essentielle til sammensatte øvelser – især for en nybegynder.
12. Lav sammensatte bevægelser
Du kan blive fristet til at prøve alle de mulige øvelser, du ser på fitnessmagasiner eller hjemmesider; det er bedst at holde sig til de grundlæggende bevægelser først.
Øvelser som squat, dødløft, vægtstangs bænkpres og militær skulderpres bør ikke gå glip af din rutine.
13. Spring ikke muskelgrupper over
Ben og ryg er lige så vigtige som arme og mavemuskler – begynd at træne hele kroppen tidligt, så bliver det nemmere.
14. Tryk på din leucin-tærskel
Leucin er en type protein, der forårsager muskelvækst, for det meste findes i animalske proteiner. For at sikre, at du når din leucintærskel – læs dine fødevareetiketter!
15. Få masser af hvile
Muskelopbygning, restitution og reparation sker under hvile og under søvn; manglende hvile kan forlænge processen med at opbygge muskler og muligvis føre til skade.
Hvis du følger disse 15 tips, garanterer jeg, at du vil opbygge muskler og fylde hurtigere, end du tror!