Spis dig frem til en sekspakke: Din krop og køkkenet

Vil du spise dig til store mavemuskler? Godt, der er gode nyheder såvel som dårlige nyheder.

Lad os starte med de dårlige nyheder først: ingen er i stand til at se din indsats for at forme sekspakker abs gennem squats, cardio, crunches, HIIT og planker, hvis de er dækket af lag flak. Nu går vi videre til den lysere side - du kan helt sikkert lære at få seks -pack abs ved at spise nærende og sund mad. 

"Abs laves i køkkenet." Ja, du læste rigtigt! Det siges, at det, du spiser, er mere kritisk, end hvor meget du træner, hvis du virkelig vil se definerede six-pack abs. Selvom dette er sandt, er det ikke fuldføre sandhed! Motion og ernæring går hånd i hånd, når det kommer til en fantastisk fysik.

Lad os starte med de grundlæggende aspekter ved at forme en six-pack:

 

Målretning mod mavefedt

Målretning mod mavefedt er vigtigt, men det afhænger af hvilken slags: visceralt fedt or subkutant fedt. De eksisterer begge af forskellige årsager og kræver, at forskellige metoder hurtigt går tabt. 

 

Visceralt fedt

Visceralt fedt refererer til fedt, der ligger dybt inde i torsoen. Det bygger primært op omkring maven, leveren og tarmene. Også kaldet "dybt mavefedt", er visceralt fedt den slags, der omgiver organerne og er forbundet med mange sundhedskomplikationer. 

Ligesom enhver form for kropsfedt er det fint i små mængder. Det er imidlertid forbundet med mange sundhedskomplikationer, og overdrevne niveauer kan bidrage til øget risiko for organskader over tid. 

Enhver kan have høje niveauer af visceralt fedt; det korrelerer ikke nødvendigvis med, hvordan en persons vægt ser ud udefra. 

Dem, der lever stillesiddende livsstil, eller som har et højt stofskifte, men spiser dårligt, er særligt tilbøjelige til at blive "mager fedt". Det vil sige, at de har et BMI, der er mærket sundt, og de ser ikke ud til at være overvægtige, men de bærer meget usynligt visceralt fedt. 

En "tynd fedt" person er lige så modtagelig for helbredsproblemer som en person i en større bygning med samme mængde visceralt fedt: bare fordi du ikke kan se det, betyder det ikke, at det ikke er der. 

Visceralt fedt omgiver oftest fordøjelsesorganerne, såsom mave, lever, galdeblære, bugspytkirtel, tarm og nyrer. 

 

Slippe af med visceralt fedt

Du kan målrette mod visceralt fedt ved at spise færre kulhydrater og mere fiber. Fiberrige fødevarer kan omfatte: fuldkorn og korn; bælgfrugter såsom bønner, linser og kikærter; nødder; kartofler med deres skind på; og frugt. Bladgrøntsager er også fyldt med fiber og meget mindre kalorie- og kulhydrat-tæt end nogle af disse muligheder. 

Gennem enkle swaps og mere opmærksom på din kost kan du virkelig spise dig til en six pack - selvom der selvfølgelig er andre vigtige faktorer. 

Kvalitetssøvn er også en integreret del af et sundt fedttab. Motion og ernæring har en tendens til at blive råbt højest, når det kommer til fitnessråd, men det er vigtigt at give din krop tid til at genoplade. 

Regelmæssige, intense træninger er naturligvis en vigtig del af tab af visceralt fedt. Enhver øvelse vil bidrage til dit generelle helbred, men kardiofokuseret arbejde er bredt overvejet den mest effektive.

 

Brug af SARM til tab af visceralt fedt

Der er også forskning, der tyder på, at SARM'er, specifikt dem såsom GW-501516 og S-4, kan spille en rolle i at reducere visceralt fedt i kombination med en sund livsstil. De er dog ikke en hurtig løsning, og hvis de misbruges, kan de endda forårsage mere skade end gavn.

Hvis du overvejer SARM, du skal have forhåndsgodkendelse fra en læge, gennem en grundig kontrol af din sygehistorie. SARM'er skubber dig drastisk mod dine fitnessmål, men de er ikke for alle. Lovgivningen om SARM varierer også fra land til land - så det bør du altid overholde de love, hvor du bor. 

Hvis du beslutter dig for at se nærmere på SARM'er, og du har fuld godkendelse, er det bydende nødvendigt, at du køber fra en velrenommeret leverandør. Uærlige leverandører er derude, som opgiver deres kunders helbred for billige og farlige stoffer. Hvis du i bedste fald får fingrene i dem, vil du være ude af lommen, og i værste fald kan det koste dit liv. 

SARMs UK store er en betroet kilde, der tester deres produkter i Storbritannien med Bodybuilt Labs. 

 

Subkutant fedt

På den anden side refererer subkutant fedt til det jiggly fedt, der er synligt under huden. 

Tab af visceralt fedt er det vigtigste, når det kommer til den generelle kropssundhed og reducerer risikoen for langvarige sygdomme. Subkutant og visceralt fedt deler imidlertid mange medvirkende faktorer - så du kan have begge med. 

Da subkutant fedt er synligt, søger du måske at tabe det for at opfylde dine fysiske udseende mål. Dette er det fedt, vi taber for at blive slanke og magre, eller for at opbygge muskler. 

Hvis du ønsker at spise din vej til en sixpack, kan du overveje at målrette mod både visceralt og subkutant fedt:

 

Tab af subkutant fedt

De fleste nuværende smarte skalaer er i stand til at give dig en indikation af dit viscerale og subkutane fedtindhold. Personlige smarte vægte kan købes online, men der er ofte kropsvægtskalaer til rådighed til brug i fitnesscentre og apoteker. 

Subkutant fedt tabes bedst ved at nedskære kulhydrater og sukker og erstatte dem med proteinrige fødevarer. Dette kan øge stofskiftet, reducere fedtopbevaring og holde dig mæt i længere tid; reducere behovet for at nå "tomme kalorier". 

Forbrænding af subkutant fedt kræver også forbrænding af kalorier - så en regelmæssig træningsrutine er vigtig. Konditionstræning, aerob og HIIT -træning er mest effektive til at forbrænde kalorier. 

Muskelmasse og samlet kropsstyrke kan også bidrage. Dem med flere muskler har en tendens til at have et højere stofskifte og forbrænde flere kalorier, selv når de ikke træner. Styrketræning er specifikt rettet mod muskelopbygning, hvilket gør det til en fantastisk måde at flytte subkutant fedt på og holde det væk. 

 

Brug af SARM til tab af subkutant fedt

Som med visceralt fedt kan SARM fremskynde tabet af subkutant fedt. Endnu en gang må dette kun overvejes med fuld juridisk og medicinsk opbakning - og det er vigtigt, at du laver din egen forskning oveni dette. 

 

Spis din vej til en seks -pakke: Flere tips til at få din kost rigtigt

•  De mest kritiske elementer til at udvikle stor abs er muskelforøgelse og fedttab, der stimuleres ved at spise nok protein. Til dette skal du starte din dag med en sund blanding af proteiner, der også hjælper dig med at forhindre disse snackbinge -dips og holde blodsukkeret stabilt. Tilføjelse af en daglig proteinshake er en god mulighed, hvis du ikke får nok protein i din kost.

• Dette kan komme som en overraskelse, men den største lovovertræder, når det kommer til mavefedt, bliver faktisk forarbejdet og raffineret kulhydrater. Den bedste vej ud er at holde blodsukkeret på et sundt og stabilt niveau.
• Til dette skal du holde dig til uforarbejdede kulhydrater, der indeholder fibre, såsom korn, nødder, frugter og bælgfrugter, der er diskuteret tidligere.
• Disse behøver ikke at være kedelige: du kan inkludere salte gryderetter, frisk frugt og bær, sejt fuldkornsbrød, ristede grøntsager og sprøde salater. Disse kan nedbrydes meget langsommere end deres forarbejdede, "tomme kalorier" modstykker. 

Desuden bør du fokusere på sunde, umættede fedtstoffer, såsom dem, der findes i laks og avocado. 

 

• Det er altid et godt valg at inkludere yoghurt og fermenterede fødevarer, der indeholder probiotika i dine daglige måltider. Disse hjælper til at reducere mavefedt. Desuden kan en moderat mængde calciumrige fødevarer såsom mejeriprodukter øge det samlede vægttab. 

• At skære ned på spiritusforbruget er en anden måde at holde sig i form og i den bedste form. Dette skyldes simpelthen, at alkohol kan forringe kroppens evne til at absorbere, fordøje og gemme de kritiske næringsstoffer fra den mad, du spiser. Desværre er der en vis sandhed bag "ølmaven"!
• Alkohol reducerer også dine hæmninger og stimulerer din appetit, hvilket kan resultere i overspisning. Du kan dog nyde en drink eller to en gang imellem, hvis alkohol er noget, du bare ikke kan gå glip af. 

 

Kend din kerne

Der kan ikke nægtes det faktum, at et sæt faste mavemuskler er en stærk kerne, der hjælper med at stabilisere hele kroppen. Kernen - lænd, mavemuskler og bækken - er et omfattende system af muskler, der hjælper kroppen med at gå, stå, løbe, træne og udføre rutinemæssige daglige aktiviteter. 

Pointen er: du bør fokusere på alle disse muskler og ikke kun abs. Du kan spise dig til en six-pack med hjælp fra din træningsrutine og livsstil, men det burde ikke være det eneste mål. Læg ikke kun vægt på crunches: fokus på hele kernen. 

Hvis du følger disse tips til store abs, vil du helt sikkert bemærke forbedringer i din mellemsektion. Hold dig informeret, og bliv sund!